Superfoods

geplaatst in: Geen categorie | 0

Superfoods

Binnenkort ga ik een lezing geven over superfoods; wat zijn het, hoe werken ze en hebben ze écht een veelbelovend effect op de gezondheid? Om hier antwoord op te kunnen geven zal ik natuurlijk eerst wat dieper in de materie moeten duiken. Daarom neem ik jullie mee in mijn ‘ontdekkingsreis’ van de superfoods, te beginnen met Chiazaad!

Wat is Chiazaad?

Chiazaad kenden we hier in Nederland eigenlijk het beste als vogelvoer, maar in landen als Mexico, Guatemala en Australië wordt het al veel langer door mensen gegeten. Chiazaad is een plant uit de lipbloemenfamillie, waartoe ook keukenkruiden als munt, basilicum en salie behoren.

Wat is er zo super aan Chiazaad?

Chia wordt vaak geprezen om de hoge gehaltes aan calcium, vezels, eiwit en omega-3 vetzuren. Hoeveel zit er dan eigenlijk in Chiazaad? En is dit echt aanzienlijk meer dan in “gewone” producten?

Calcium

Ik begin met het kijken naar de hoeveelheid calcium in Chiazaad. Dit moet behoorlijk hoog zijn..

Een eetlepel Chiazaad levert 63 mg calcium. Een beker melk van 250 ml bevat 307,5 mg calcium. Hier zie je dus een aanzienlijk verschil. Maar de hoeveelheden van de gebruikte producten zijn verschillend. Om melk en Chiazaad eerlijk te vergelijken maak ik de hoeveelheden even hetzelfde. Als je 250 gram Chiazaad zou eten, dan bevat dit 1575 mg calcium. Dus dit is weer aanzienlijk meer dan de 307,5 mg in melk. Maar goed, het eten van 250 gram Chiazaad is wel een hele uitdaging..

Volgens de opgestelde Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) heeft een volwassene ongeveer 1000 mg calcium per dag nodig. Bij het nemen van een beker melk, een kom yoghurt, een plak kaas, 4 handjes noten en 200 gram groente kom je ongeveer al op 1000 mg calcium. Daarbij eet je natuurlijk nog meer producten (waar ook vaak wel wat calcium inzit), dus dan krijg je al voldoende binnen. Wel kan Chiazaad een mooi aanvulling zijn op je dagelijkse inname.

 

Voedingsmiddel Hoeveelheid Mg calcium per hoeveelheid
Beker melk (halfvolle) 250 ml 307,5
Schaaltje yoghurt 250 ml 333
Plak kaas 20 gram 156,2
Noten 100 gram 81
Groente, gekookt, gemiddeld 200 gram 98
  Totaal: 975.7 ~ 1000

 

Vezels

Chiazaad is een ware aanvulling voor het behalen van de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag. De ADH is 30-40 gram per dag en dit aantal wordt door de meeste Nederlanders lang niet gehaald. Chiazaad levert 3,4 gram vezels per eetlepel. Dit in tegenstelling tot de volkoren boterham die 2 gram per snee levert.  Dus een paar eetlepels Chiazaad per dag, bijvoorbeeld door je yoghurt, is een hele goede aanvulling voor je totale hoeveelheid aan vezels.

Mocht je nu 250 gram Chiazaad gaan eten om zo de hoeveelheid calcium te behalen, dan neem je 85 gram vezels tot je. Alhoewel er weinig bekend is over het te eten van teveel vezels, raad ik je niet aan om zulke grote hoeveelheden vezels te eten. Nou zal je niet zo snel deze hoeveelheid Chiazaad eten natuurlijk, maar in combinatie met andere (superfood) producten kun je wel hoge hoeveelheden halen. Net zoals supplementen met veel vezels, kun je zulke grote hoeveelheden beter alleen in overleg met arts of diëtist innemen (bijv. wanneer je wilt werken aan het verbeteren van je stoelgang).

Eiwit

Wat betreft eiwit ben ik wel onder de indruk, maar zie ik niet op welke manier je alleen met Chiazaad voldoende eiwit binnen kan krijgen.

De hoeveelheid eiwit per eetlepel Chiazaad (10 gram) is ongeveer 2 gram. De dagelijkse aanbeveling t.a.v. eiwit ligt rond de 0,8 gram/kg lichaamsgewicht. Stel je bent 70 kg, dan heb je (0.8*70) 56 gram eiwit nodig per dag. Dus om aan je ADH te komen heb je 28 eetlepels (280 gram) Chiazaad nodig.

Ter vergelijking: vis en vlees bevat >20 gram eiwit per portie, en zuivel rond de 8 gram per glas. Een opscheplepel peulvruchten bevat 5 gram eiwit. Let wel, een portie vlees en vis is natuurlijk ook wel wat meer dan 1 eetlepel Chiazaad. De aanbevolen hoeveelheid vlees per dag is 100 gram. 100 gram Chiazaad is 20 gram eiwit. Dus in dezelfde hoeveelheden wel vergelijkbaar wat betreft de hoeveelheid eiwit. Maar, wie eet er per dag 100 gram (= 10 eetlepels) Chiazaad?

Net zo, een portie zuivel is gemiddeld 250 milliliter (= 250 gram). Als je 250 gram Chiazaad zou nemen, dan kom je op een hoeveelheid van 50 gram eiwit in deze portie. Dat is toch wel aanzienlijk veel in vergelijking tot de 8 gram van de zuivel. Maar weer, wie neemt er 250 gram (= 25 eetlepels) Chiazaad? Natuurlijk kun je Chia-zaad wel gebruiken als een mooie aanvulling.

75-100 gram vlees/vis per dag & dezelfde hoeveelheid Chiazaad

 

                 vlees vis =              chiazaad       

Omega-3 vetzuren

Vis kennen we natuurlijk als dé leverancier van omega-3 vetzuren. Maar ook walnoten, halvarine, margarine en mayonaise (!) leveren omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren kun je weer onderverdelen in de drie belangrijke: alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA), en docosahexaeenzuur (DHA). Chiazaad bevat het vetzuur ALA, wat een essentieel vetzuur wordt genoemd (een vetzuur dat het lichaam nodig heeft, maar zelf niet aanmaakt).

De aanbeveling voor ALA is 1 energieprocent per dag, oftewel 2000-3000 mg. Chiazaad levert al 1755 mg per eetlepel. Ter vergelijking, 1 hele walnoot levert 600 mg, halvarine per snee brood levert 80 mg, margarine 160 mg en mayonaise 1066 mg. Tevens leveren andere producten ook ALA, bijvoorbeeld 100 gram gehakt levert 320 mg ALA en 100 gram spruitjes levert 510 mg ALA.

Dus, Chiazaad bevat per eetlepel een grote hoeveelheid ALA (omega-3 vetzuur). Je kunt ALA ook uit andere producten halen, maar deze hoeveelheden zijn wel degelijk lager dan die in Chiazaad. En let op: blijf wel vis eten om zo de hoeveelheden EPA en DHA te behalen.

Conclusie

Het is waar Chiazaad bevat veel eiwit, calcium, vezels en ALA (omega-3-vetzuur). Alleen, doordat je Chiazaad vaak niet in enorme hoeveelheden tot je neemt zal je met alleen Chiazaad niet aan de aanbevolen hoeveelheden komen wat betreft de genoemde voedingsstoffen. Een uitzondering geldt voor de hoeveelheid vezels en ALA. Hier is Chiazaad zeker een mooie aanvulling. Houd alleen wel in je achterhoofd: Chiazaad is duur én je kunt zeker met behulp van andere (vaak goedkopere) producten ook tot de aanbevelingen komen. Wil je weten of jij voldoende eiwit, calcium, vezels en ALA binnen krijgt? Neem dan contact met me op om je voeding te laten berekenen!

Recept met Chiazaad

Natuurlijk kun je van alles verzinnen met Chiazaad, bijvoorbeeld door salades, warme maaltijd en als ontbijt. Mijn advies is om de zaden wel eerst wat te vermalen, bijvoorbeeld met een vijzel. Hieronder een lekker ontbijtrecept met Chiazaad, om je dag meteen gezond te beginnen:

Chia-ontbijt

Ingrediënten:

  • 5-7 eetlepels havermout
  • 1-2 eetlepels Chiazaad, gebroken (eventueel zelf doen met vijzel)
  • ½ geprakte banaan
  • 250-300 ml rijstmelk of (ongezoete) sojamelk

Bereidingswijze:

Manier 1:

  • Doe alle ingrediënten bij elkaar voordat je op bed gaat en plaats het papje in de koelkast. Volgende ochtend roer je het door en eten maar!

Manier 2:

  • Laat de melk koken en doe de havermout en Chiazaad erbij
  • Laat het koken totdat het papdikte wordt
  • Voeg de banaan toe
  • Roer het geheel door en smullen maar!

 

Referenties

  • Deze tekst is gebaseerd op de tekst van I’m a foodie:

https://www.iamafoodie.nl/superfoods-deel-2-chia-zaden/

  • Bij de voedingsberekeningen is naast de NEVO-tabel (2006) ook gebruik gemaakt van United States Department of Agriculture (USDA).